Zu Hause bleiben – das ist das Gebot in der Coronakrise. Deswegen fällt das Training im Sportverein aus, Sporthallen und Schwimmbänder sind geschlossen, auch die Fitnessstudios dichtgemacht. Wie können wir dennoch fit bleiben? Neben Audauersportarten wie Joggen empfiehlt der Tübinger Sportmediziner Andreas Nieß unter anderem Training mit dem eigenen Körpergewicht. Pia Finkbohner vom Sportvereinszentrum peb2 stellt ein 20-minütiges Trainingsprogramm für zu Hause vor, für das man keine Geräte benötigt und das den ganzen Körper kräftigt. Das Workout ist für alle Altersgruppen sowie für Fitness-Einsteiger geeignet. Für Fortgeschrittene sind Steigerungsmöglichkeiten eingebaut. Die Übungen werden je 40 Sekunden lang ausgeführt, ehe es 20 Sekunden Pause gibt. Jede Übung wird dreimal gemacht. Viel Spaß!
1. Aufwärmen
Von links: 30 Hampelmänner, 30 Wechselsprünge (Beine vor und zurück), Eine Minute Skippings (Knie nach oben ziehen).
2. Ausfallschritt nach vorne
Beanspruchte Körperregionen: Oberschenkel und Po (wer zusätzlich mit einer Flasche/Hantel in die Hand nimmt, kräftigt auch noch die Arme).
Ausführung: Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand, die Hände locker in die Hüften gestemmt. Nun erst das rechte Bein mit einem großen Schritt nach vorne setzen und in einen tiefen Ausfallschritt beugen. Wichtig: Das Knie nicht über das Fußgelenk nach vorne herausschieben, sondern immer darüber bleiben. Mit Kraft abdrücken und wieder in die Ausgangsposition kommen. Danach das linke Bein vorsetzen und die Übung wiederholen.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Für eine zusätzliche Beanspruchung der Arme, diese mit einer Flasche oder Hantel nach vorne ausgestreckt halten, während die Übung ausgeführt wird.
3. Halbe Rolle und Beine strecken
Beanspruchte Körperregionen: Gerade Bauchmuskulatur.
Ausführung: Ausgangsposition ist die Rückenlage auf der Matte. Zum Start die Beine heranziehen und eine Rückwärtsrolle »antäuschen«. Anschließend die Beine gestreckt nach vorne bringen. Dabei den Bauchnabel zur Matte schieben. Achtung: Nur mit der angespannten Bauchmuskulatur arbeiten, keinen Schwung holen.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Je dichter die Beine über dem Boden ausgestreckt werden, desto anstrengender ist die Übung. Nur so tief gehen, dass der untere Rücken Kontakt zur Matte hält.
4. Seitstütz rechts/links
Beanspruchte Körperregionen: Seitliche Bauchmuskulatur, Po.
Ausführung: Seitliche Lage auf der Matte, rechten Ellenbogen unter der Schulter platzieren, Beine ausstrecken. Dann nach oben drücken, den Körper in einer Linie halten, linken Arm in die Höhe strecken. Achtung: Becken nach vorne und oben schieben. Dann Übung auf anderer Seite (linker Ellenbogen auf Matte) machen.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Das obere Bein vom Boden lösen, anschließend heben und senken.
5. Po/Becken heben und senken
Beanspruchte Körperregionen: Po und Oberschenkel.
Ausführung: Ausgangsposition ist die Rückenlage auf der Matte mit aufgestellten Beinen. Nun das Becken nach oben schieben und anschließend wieder so weit senken, dass der Po knapp über dem Boden bleibt, also nicht absetzen.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Jeweils ein Bein anheben und dieses parallel zum anderen Bein heben und senken. Zudem können auf die Hüften auch eine Flasche oder kleine Hanteln platziert werden.
6. An der Wand sitzen
Beanspruchte Körperregionen: Oberschenkel
Ausführung: Ausgangslage ist ein Lehnen gegen die Wand. Dabei die Füße ein Stück von der Wand weg platzieren. Nun tief gehen und dort bleiben. Der Rücken bleibt dabei aber immer an der Wand. Nun im Wechsel die Fersen anheben.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Je tiefer die Position an der Wand gehalten wird, desto anstrengender ist die Übung. Achtung: Die Beine sollten dennoch nicht weiter als 90 Grad gebeugt werden.