REUTLINGEN. Immer mehr Kinder und Erwachsene sind zu dick, übergewichtig und bewegen sich zu wenig. Gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck, Rückenschmerzen oder Diabetes sind die Folge. Dabei ist ein wenig Sport kein Hexenwerk und lässt sich einfach ins Familienleben oder den Alltag integrieren. Dazu sind weder schwere Übungen noch zusätzliche Geräte und Gewichte nötig. Sport- und Gesundheitstrainer Fabian Wörner aus dem Gesundheitsclub PT Reutlingen zeigt fünf einfache, aber effektive Übungen, bei denen die ganze Familie mitmachen kann. Das Workout ist gelenkschonend und eignet sich sowohl für ältere und übergewichtige Menschen als auch für sportlich aktive. »Bei den Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, das verbrennt richtig viele Kalorien«, sagt der Experte.
1. Kniebeugen
So geht's: Füße etwa hüftbreit auseinanderstellen, die Knie sind leicht gebeugt. Den Rücken gerade halten und den Bauchnabel leicht nach innen einziehen. Das Körpergewicht auf die Fersen verlagern. Die Knie beugen und das Gesäß nach hinten schieben, die Arme gehen nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
Variation: Tiefer in die Knie gehen. Position kurz halten und dann zur Ausgangsposition zurückkehren. »Darauf achten, dass das Körpergewicht auf den Fersen bleibt, um die Kniegelenke zu schonen«, sagt Fabian Wörner.
Ziel: Aufwärmen, Kräftigung von Beinen und Bo.
2. Ausfallschritt nach hinten
So geht's: Hüftbreiter Stand. Das Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere Bein anheben und nach hinten führen, gleichzeitig die Arme in Blickrichtung nach vorne strecken. Den Fuß vorsichtig absetzen und das Knie bis knapp unter den Boden senken (siehe Foto). Gewicht auf die Ferse des Standbeines verlagern, um die Knie und das Sprunggelenk zu schonen. In die Ausgangsposition zurückkehren. Das ganze mit dem anderen Bein wiederholen.
Variation: Nach der Rückkehr in die Ausgangsposition einen Kick mit einem Bein nach vorne machen. Danach in den Stand zurückkehren.
Ziel: Verbesserung der Kondition, Koordination und Körperspannung, Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur.
3. Hampelmann mit Side-Step
So geht's: Aufrechter Stand, Blick nach vorne gerichtet. Die Füße sind zusammen, Arme hängen seitlich am Körper nach unten. Ein Bein zur Seite führen, gleichzeitig beide Arme (leicht gebeugt) schnell in einem Bogen über den Kopf führen. Mit der Fußspitze des abgespreizten Beines den Boden berühren, danach zurückführen und die Arme zeitgleich absenken.
Variation: Statt dem Ausfallschritt mit einem Bein zur Seite vom Boden abspringen, beide Beine etwas breiter als schulterbreit nach außen führen, gleichzeitig die Arme schnell in einem Bogen über den Kopf bringen. Nach kurzer Bodenberührung erneut abspringen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Ziel: Verbesserung der Kondition und Koordination, Kräftigung der Rumpfmuskulatur, der Beine und Arme.
4. Bergsteiger mit Stuhl
So geht's: Hände unter der Brust schulterbreit auf einem Stuhl abstützen. Der Rücken muss gerade und durchgestreckt sein. Fersen, Hüfte und Schultern bilden eine Linie, der Bauch ist angespannt. Nun abwechselnd ein Knie Richtung Brust ziehen, danach wieder auf den Boden zurückführen und die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen. Die Belastung lässt sich über das Tempo der Übung steuern.
Variation: Stuhl entfernen und die gleiche Bewegung aus einer Ligestütz-Position ausführen. Rücken, Schulter und Bauchmuskulatur wird zusätzlich beansprucht.
Ziel: Verbesserung der Kondition, Kräftigung der Muskulatur des kompletten Haltungs- und Bewegungsapparates.
5. Knieheben
So geht's: Hüftbreiter Stand. Arme sind schulterbreit nach oben gestreckt und leicht gebeugt. Der Bauch ist angespannt, die Brust wird rausgestreckt. Das Knie bis auf 90 Grad anheben, gleichzeitig die Arme schnell nach vorne/unten führen, bis die Fingerspitzen Richtung Boden zeigen. Bein wieder absenken und die Arme nach oben führen.
Variation: Während das Bein hochgezogen wird, mit dem Standbein leicht in die Knie gehen und einen Sprung ausführen.
Ziel: Verbesserung der Kondition und Koordination, Kräftigung von Bauch und Beinmuskulatur.
Jede Übung sollte zwischen 30 und 60 Sekunden gemacht werden, sagt Wörner und empfiehlt zwischen drei und fünf Durchgängen mit jeweils 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen. (GEA)
