Fitness-Serie Teil 5 - Mit Kraft- und Ausdauertraining kann in jedem Lebensalter begonnen werden
Mit Sport länger jung sein
VON GERRIT ULNER
Jeder von uns beschäftigt sich irgendwann mit dem »Älterwerden« - spätestens dann, wenn wir nicht mehr so können wie früher, wenn wir schneller aus der Puste kommen und es ein Weilchen braucht, bis wir wieder erholt sind. Diese Leistungseinbußen sind normal, doch wir können dem aktiv entgegenwirken.
Dabei spielt es keine Rolle, ob wir mit 30 oder mit 70 Jahren beginnen, Sport zu treiben. In einem der Fitness-Studios, in denen ich als Trainer arbeitete, kam nahezu jeden Tag ein mittlerweile 83-jähriger Mann. Er fuhr Fahrrad und machte anschließend ein sanftes Krafttraining. Ich bewunderte diesen Mann um seine Energie, seine Vitalität und Fitness. Leider wissen wir häufig erst dann die Gesundheit zu schätzen, wenn wir sie verloren haben. Dabei ist Vorbeugen immer besser als Heilen.
Das Training im Seniorenalter sollte sich neben einer richtigen Ernährung (wie in Teil 4 in der vergangenen Woche beschrieben), auf zwei Schwerpunkte konzentrieren: Herz-Kreislauftraining und Krafttraining. Dabei gelten die gleichen sportwissenschaftlichen Grundlagen, wie sie auch für jüngere Menschen und für Profisportler gültig sind. Allerdings sollten sie altersentsprechend angepasst werden. Ich empfehle zudem eine Untersuchung durch einen erfahrenen Sportarzt; besonders bei schon vorliegenden Krankheitsbildern wie Bluthochdruck oder Herzinfarkt. Er kann Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen und Ihnen wichtige Informationen bezüglich Intensität, Dauer und Häufigkeit der Bewegung geben.
Beim Sport im fortgeschrittenen Alter geht es in erster Linie darum, ein Gefühl für den Körper und das Wohlbefinden zu bekommen, weniger darum, mit 55 genauso schnell und kräftig zu sein wie mit 25 (obwohl das manchmal möglich ist).
Das Krafttraining kann mit kleinen Übungen am Esstisch, im Treppenhaus oder im Büro gut in den Alltag integriert werden. Gut geeignet sind auch die Geräte im Fitness-Studio. Dabei sollte ein sanftes Krafttraining mit entsprechenden Beweglichkeitsübungen im Vordergrund stehen. Konkret: Nicht zu viele Gewichte auflegen und mit 15 bis 20 Wiederholungen trainieren inklusive anschließendem ausgewogenen Stretching (Dehnen) bestimmter Muskelpartien. Dadurch wird die Muskelmasse erhalten und leicht gesteigert. Es werden aber vor allem die Gesamtkoordination und das Gleichgewicht verbessert, wodurch das Risiko von Stürzen im Alltag erheblich gesenkt wird.
Weiterer positiver Effekt: Mit den Kräftigungsübungen durch Zug- und Druckbewegungen werden die Knochen erheblich stabiler und dichter. Damit lässt sich einer Osteoporose signifikant vorbeugen. Weil durch Sport auch Gelenke, Sehnen und Bänder stabilisiert werden, nehmen bei einer Arthrose die Schmerzen im Alltag ab. Sie werden sich schon nach wenigen Trainingseinheiten spürbar kräftiger und fitter fühlen.
Welcher Sport ist überhaupt der Richtige? Was ist besser: Joggen, schwimmen oder Krafttraining? Und kann ich als älterer Mensch auch noch mit Ausdauersport beginnen? In einer mehrteiligen Serie geben wir die Antworten.
